В какой каше больше кальция. В каких продуктах концентрация кальция наиболее высока или кальций в продуктах питания.

Недостаток кальция опасен, в первую очередь, для скелета. Паращитовидная железа в случае нехватки этого микроэлемента начинает выделять гормоны, из-за которых вымывается минерал из костной ткани, в результате чего развивается остеопороз, то есть хрупкость костей.

В пользе и необходимости кальция никто не сомневается. По нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослый человек должен в день потреблять не менее 1 г кальция, а для подростков, организм которых активно растет, и пожилых людей норма выше – они должны потреблять не менее 1200 мг. Во время беременности, когда в теле женщины формируется организм ребенка, кальций особенно важен. В этот деликатный период норма потребления повышается до 2 г в сутки. Именно из-за нехватки кальция во время беременности у многих женщин начинают портиться волосы и зубы.

Чтобы удовлетворить потребность тела в кальции, необязательно пить таблетки – часто достаточно просто коррекции питания. Обезжиренный продукт не всегда полезен, поскольку наш организм нуждается в ряде жирорастворимых витаминах, а так же для здорового состояния кожи, волос, ногтей. В интернете можно найти список или таблицу вредных и полезных продуктов для похудения, в том числе: в каких продуктах содержатся белки.

Орехи и семена

Как ни странно, лидером по количеству кальция в составе продукта является вовсе не молоко и сыр, которые врачи рекомендуют в первую очередь, а мак. Из 100 граммов его семян организм может получить 1400 мг (1,4 гр.) микроэлемента. Но второе место ученые ставят кунжут, в семенах которого кальция содержится 780 мг. Дальше идут миндаль (265 мг) и лесной орех (225). Гораздо меньше пользы принесут фундук, фисташки, грецкие орехи и семечки подсолнуха – в этих продуктах полезного вещества чуть больше 100 мг.

Помимо кальция, в орехах содержится большое количество витаминов и аминокислот, поэтому зимой и весной, когда иммунитет снижен, лучше покупать не прошлогодние фрукты, в которых уже нет никаких полезных веществ, а орехи. Кроме того, в орешках содержится витамин Е или токоферол, который является природным афродизиаком и необходим для нормальной работы как мужской, так и женской половой систем.

Обычно их ставят на первое место самых полезных и богатых кальцием продуктов, и не зря. Несмотря на небольшое количество этого полезного вещества в составе, бобов и чечевицы за один раз человек употребляет довольно много. Сложно съесть 100 граммов мака или кунжута, но 100 грамм горошка или фасоли - вполне реально. Именно поэтому при составлении схемы питания именно эти культуры обязательно добавляются в рацион. Кроме того, в бобовых содержится витамин D3, благодаря которыму кальций лучше всасывается и быстрее используется организмом.

В бобовых содержится кальция:

• Соевые бобы – 510 мг;
• Горох – 90 мг;
• Фасоль – 150 мг;
• Стручковая фасоль – 65 мг;
• Чечевица 80 мг;
• Нут – 190 мг;
• Тофу – 253 мг.

Кроме этого, бобовые содержат витамины группы В и немало фолиевой кислоты, тоже необходимой организму. Горох и фасоль богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые не синтезируются в организме человека.

Молочные и кисломолочные продукты

Обычно врачи, говоря о недостатке кальция, рекомендуют пить больше молока, и есть сыр и творог. Лидером по количеству кальция на грамм продукта остается сыр. Например, содержание микроэлемента в Пармезане составляет 1200 мг, то есть почти двойная суточная норма. Чуть меньше пользы принесут Эменталь и Грюйер – эти сорта содержат 950 мг микроэлемента. Российский сыр, один из самых дешевых и распространенных сортов в наших магазинах, тоже будет полезен – в нем полезного вещества целых 1000 мг.

Кальция в твороге гораздо меньше, чем в сыре. Это связано с тем, что при производстве творога сливается молочная сыворотка, в которой и содержится большая часть этого микроэлемента. Сыр же часто производится или из сухого молока, или с добавлением хлористого кальция, который остается в продукте.

Молоко и сметана содержат не много кальция, всего 120 мг. Кроме того, кальций из этих продуктов довольно плохо усваивается.

Какие еще полезные вещества содержат молочные продукты? Например, витамин А, необходимый для профилактики заболеваний глаз и печени. Кисломолочные продукты и йогурты помогают при дисбактериозе и заболеваниях пищеварительной системы, особенно гастрите, язвенной болезни, повышении кислотности желудка. Молоко содержит витамины группы В, а также в нем содержится витамин D и фосфор, которые необходимы для нормального усвоения кальция.

Сухое молоко, как и все молочные продукты, содержит кальций (430 мг), но вот витамины группы В, а также А там отсутствуют. Сухое молоко часто используется в выпечке, что негативно сказывается на содержании микроэлемента.

Рыбные и мясные продукты

В рыбе и мясе кальция содержится довольно много, но организм человека его не получает. Это происходит потому, что большая часть микроэлемента находится в крови животных, которая сливается при заготовке продукта, а остатки распадаются при термообработке. Очень мало полезного вещества в красном мясе (свинине, говядине, кролике – меньше 10 мг) и чуть больше в птице и телятине – от 25 до 40 мг. Куриные яйца содержат 55 мг в 100 гр. продукта.

Морская рыба очень богата кальцием. Особенно полезны для здоровья атлантические сардины, в них доля кальция составляет 380 мг, а также крабы, креветки, анчоусы и устрицы, которые содержат от 85 до 100 мг на 100 гр.

В рыбе вообще много полезных для человеческого организма веществ, например, витамины группы А, В, С, К и D. Особенно полезны витамины группы В, а именно В12, который очень редко встречается в пище, но очень важен для здоровья человека. Это вещество влияет на кроветворении и снижает уровень холестерина. Витамины группы D способствуют более легкому и полному усвоению кальция.

Зелень и овощи

Кальция в зелени даже больше, чем в рыбе, мясе и некоторых бобовых. Например, базилик содержит целых 370 мг, зеленая петрушка – 245 мг, капуста белокочанная – 210 мг и брокколи – 105 мг. Кроме этого, полезен будет лук, в котором 130 мг полезного вещества, кресс-салат (180 мг), укроп (130 мг) и фенхель (около 50 мг в зелени и 1200 – в семенах).

Укроп и фенхель рекомендуется употреблять вместе с горохом и фасолью, так как бобовые вызывают брожение в кишечнике, а зелень газообразование снижает. Для наглядности количество кальция в различных продуктах приведено в таблице:

Пантотеновая кислота

Кальций содержится в еде в разном виде. Одно из соединений, необходимых человеку ежедневно - пантотеновая кислота, то есть витамин В5 или пантотенат кальция. Он отвечает за пигментацию и выработку меланина, регенерацию клеток и выработку антител для борьбы с болезнями. Кроме того, нехватка В5 становится причиной неправильной работы надпочечников и головного мозга.

Продукты, в которых содержится пантотеновая кислота:

• Дрожжи – 11 мг;
• Соя – 7 мг;
• Говядина – 6,5 мг;
• Печень – 5,8 мг;
• Капуста белокочанная – 4,5 мг;
• Гречка – 4,4 мг;
• Почки – 3,5 мг;
• Яблоки – 3,5 мг;
• Сухое молоко – 2,7 мг;
• Белый хлеб – 1,8 мг;
• Яйцо куриное – 1,3 мг;
• Овсяная крупа – 1 мг.

Следует отметить, что в списке указано количество пантотеновой кислоты, которое содержится в сыром продукте. При термообработке это количество сокращается примерно в 2 раза, при заморозке – на 30%. Поэтому для восполнения микроэлемента лучше употреблять продукты в сыром виде, например, готовить мясной тар-тар из говядины и есть вымоченную, а не сваренную крупу.

Но важно не только получить кальций из еды или аптечных витаминов, но и усвоить его. На это влияет несколько вещей:

• Витамины группы D, которые почти не вырабатываются в организме человека, и без которых кальций выводится из организма;
• Магний, которого много в бобовых, но мало в молочных продуктах;
• Физические упражнения, укрепляющие скелет, способствуют тому, что организм начинает усваивать кальций лучше и быстрее;
• Алкоголь, кофеин и никотин способствуют вымыванию кальция, поэтому ради крепких костей лучше отказаться от своих вредных привычек.

Некоторые врачи считают, что потребление кальция лучше не совмещать с приемом жирной белковой пищи. В каких продуктах содержится белок, мешающий получению микроэлемента? Например, в свинине, жирном деревенском твороге и сметане. Как ни парадоксально, фермерские продукты не только не укрепят кости, но и наоборот, ослабят их, а магазинные, с добавками химических веществ, помогут насытить организм необходимыми веществами.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом.

Потребность организма в кальции

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций.

В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм.

Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала

Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи.

Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается.

В каких продуктах содержится много кальция?

• Молочные продукты . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр.
• Овощи . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы.
• Орехи . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале.
• Семена . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу.
• Каши . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день.
• Фрукты . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах.
• Морепродукты . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе.
• Приправы и специи . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами.

Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках.

Продукты богатые кальцием очень важны для организма любого человека. Все прекрасно понимают, что кальций помогает укрепить скелет, добиться белизны и крепости зубов. Но мало кому известно, что помимо укрепления скелета кальций необходим для нормального процесса свертывания крови, помогает насытить организм питательными веществами, имеет значение для нормальной передачи нервных импульсов и принимает участие в процессе сокращения или расслабления мышц. Поэтому продукты с большим содержанием кальция так важны в рационе любого человека.

Недостаток или избыток

Обогащать организм кальцием для здоровья и прекрасного самочувствия крайне важно. Ведь нехватка этого элемента может привести к ослаблению иммунитета, ухудшению настроения, провоцирует повышение давления. Распространенная проблема при недостатке микроэлемента – пористость костей и проблемы с зубами. Скелет человека плохо выдерживает нагрузки, поэтому при любом неосторожном движении возникает риск развития переломов.

Важно и то, что макроэлемент способствует очищению сосудов от холестериновых бляшек. Это вновь подчеркивает его пользу в продуктах питания. Только не нужно путать кальций органический и неорганический, который, наоборот, может быть причиной развития отложений извести на стенках сосудов.

Предупредить это поможет пища растительная, ведь она источник правильного Ca, так как не всегда подвергается тепловой обработке.

Кроме того, чтобы выбирать продукты, в которых содержится необходимый элемент, необходимо принимать меры для их усвоения. Поможет в данном вопросе физическая активность.

Именно благодаря спортивным нагрузкам кальций переходит из пищи в костную и мышечную ткань. Как видно, недостаток не влечет ничего хорошего. Поэтому, чтобы предупредить такую проблему, люди стараются есть в большом количестве продукты с высоким содержанием кальция. Но при этом забывают, что избыток вещества ничуть не лучше, чем недостаток.

Обогащенный кальцием организм реагирует на избыток микроэлемента возбудимостью нервной системы и обезвоживанием соединительной ткани. Наблюдается при избытке образование магниевых и других солей, что приводит к развитию подагры. Так что не нужно стремиться всеми силами обогатить организм веществом. Важно найти ту «золотую середину», при которой человек защитит кости и зубы от разрушения, но не допустит развитие проблем со здоровьем.

Норма для организма

Диетологи отмечают, что норма для взрослого человека в сутки составляет 1 мг. Ребенку вполне достаточно до 0,8 мг микроэлемента. Норма рассчитана при условии что в рационе человека присутствуют дополнительно продукты, содержащие Ca.

Кроме того, чтобы употреблять много кальция, нужно не забывать о других элементах, которые помогают ему усваиваться.

Какие это элементы:

1. Значительный вклад делает витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, предупреждает развитие рахита у детей, остеопороза, положительно влияет на нервную систему. Основной объем витамина D организм получает благодаря солнечным лучам. Не нужно принимать сложные препараты, искать специальные лекарственные средства – проведите несколько часов на солнце, и вы получите от такого занятия очень большую пользу.
2. Фосфор – поможет быстрее усвоиться кальцию. Фосфор мы получаем из продуктов питания – рыба, овсяная каша, горошек, огурцы и прочие продукты помогут организму получить достаточную дозу этого микроэлемента.
3. Магний – помогает сбалансировать то количество кальция, которое мы поставляем посредством питания. При недостатке магния кальций усваивается также заметно меньше.

Где содержится кальций

Теперь рассмотрим вопрос содержания кальция в продуктах. Для тех, кто желает узнать точное число содержания микроэлемента в еде, диетологи создают специальные таблицы. Подробная таблица поможет понять, в каких продуктах содержится больше кальция, в каких меньше и составить свой оптимальный рацион. Большинство не использует сложные расчеты, а просто старается обогатить весь рацион полезными продуктами. Нужно только знать, какие среди огромного списка продуктов питания содержат кальций.

Растительные продукты – источник кальция

Немалая доза элемента находится в растительных продуктах:

1. Бобовые – горошек, чечевица, фасоль, соя.
2. Мак и миндальный орех, кунжут. Кальций в них легкоусвояемый. Правда, мало кому захочется постоянно кушать мак или кунжут, чтобы насытить организм важными микроэлементами. Поэтому процент насыщения благодаря подобной пище минимальный.
3. Овощи и фрукты не могут похвастаться высоким содержанием кальция. Но это продукты, способные поставить много других витаминов. Витамины помогают микроэлементам усваиваться организмом намного быстрее.
4. Не упускаем возможность вводить в меню такое растение, как сельдерей, листовой салат, цветную капусту, брокколи и другую зелень. Благодаря столь обширному списку зелени человек, находящийся на диете, без проблем сможет подобрать оптимальное меню для похудения.

Основной путь к насыщению кальцием – молочка

Даже ребенку известно, в каких продуктах больше всего кальция – молоко и производные из него.

Действительно, молокопродукты являются лучшим способом насытить им организм, тем более что для нашей страны это привычное меню, за которым ехать никуда не нужно. Большой выбор «молочки» позволяет подобрать рацион на свой вкус. Но этот ассортимент влечет и некоторые опасности, ведь кальций в продуктах питания на основе молока содержится не всегда.

Итак, отмечено высокое содержание кальция в продуктах:

• молоко;
• кефирная продукция;

• сметана;
• творог (желательно с нормальной жирностью);
• сыр твердый;
• йогурт без добавок.

Но перед покупкой обязательно внимательно изучайте состав молочных продуктов, так как современные производители предлагают сегодня порой очень вкусные, необычные, но совершенно бесполезные для организма продукты. И нужно четко понимать в каких продуктах содержится кальций, а какие не принесут ровным счетом никакой пользы.

Так, разнообразные йогурты, творожные десерты, сырки и подобные предложения будут привлекать яркой упаковкой и оригинальными вкусами, но окажутся совершенно бесполезными.

Это в большинстве случаев только вкусный десерт. Кальция в продуктах питания такого рода практически нет.

Продукты животного происхождения

Кроме молока и растительной пищи нельзя обойти вниманием продукты животного происхождения, тем более что есть среди них варианты, способные обогатить организм кальцием:

1. Рыба – в большей или меньшей степени кальций содержится в разных сортах рыбы. Но больше всего микроэлемента содержит лосось и сардина. Имеет рыба и другую ценность – она является источником фосфора, который нужен для нормального усвоения кальция.
2. Небольшое количество кальций содержится в блюдах мясных, приготовленных из любого мяса. Нельзя сказать, что такие блюда будут основным способом обогатить рацион микроэлементом, но свою лепту внесут.
3. Яйца – превосходный источник микроэлементов и витаминов, способствующих их усвоению. Этот продукт очень полезен, так что привыкать кушать свежие яйца нужно с детства.

Список продуктов лишний раз подтверждает, что для нормального самочувствия, хорошего здоровья и избавления от многих проблем нужен просто сбалансированный рацион.

В каком виде употреблять продукты?

Список продуктов с содержанием кальция очень большой, поэтому хозяйки способны приготовить из указанных ингредиентов огромное количество самых разнообразных блюд. Вот только, по словам диетологов, для насыщения организма микроэлементом важно употреблять блюда, которым не требуется термическая обработка.

Тепловая обработка продуктов с содержанием кальция превращает органическую форму микроэлемента в неорганическую. А в таком состоянии кальций не усваивается и постепенно превращается в камни в мочевом пузыре, желчном или почках.

Неорганическая форма содержится и в молочных продуктах, расставленных на прилавках магазина. Они часто подвержены пастеризации, которая и превращает полезную форму органическую во вредную неорганическую форму.

К сожалению, эта проблема касается не только молока и сметаны, а детских молочных смесей, которые рекламируют как наиболее полезные и незаменимые для здоровья ребенка.

Не верьте рекламным плакатам и обещаниям производителей. Старайтесь насыщать организм полезными микроэлементами сами, для этого вводите в рацион больше свежих овощей и фруктов в виде салатов, нарезок, десертов, которые не требуют термообработки.

Покупайте свежее парное молоко и домашнюю сметану, научитесь самостоятельно готовить творог или твердый сыр. Вместо приправ, чаще используйте тмин и кунжут, а в свободное время не отказывайте себе в удовольствии кушать семечки подсолнечника или тыквы. Все это поможет сделать свой рацион максимально правильным и здоровым, что позволит отлично выглядеть и чувствовать себя превосходно!

Зачем нужен кальций и в каких продуктах он содержится? Макроэлемент кальций (Са) участвует во многих жизненных процессах, происходящих в организме человека. Основная его часть находится в костях скелета, дентине и эмали зубов, содержание в целом составляет около 2 % от общей массы тела.

В разные жизненные и возрастные периоды суточная потребность в кальции отличается. Ежедневно необходимо получать достаточное количество минерала вместе с пищей, иначе может возникнуть его дефицит, что приведет к самым серьезным последствиям.

Зная о том, в каких продуктах питания содержится кальций, а также какие витамины и микроэлементы помогают ему лучше усваиваться, каждый может организовать сбалансированное питание, способствующее поступлению в организм оптимального количества этого биологически значимого химического элемента.

Функции кальция в организме

Ионы и соли кальция принимают активное участие в следующих жизненно важных процессах организма:

Суточная потребность в кальции у разных возрастных групп

Дети до 3-х лет: 600 мг;
Дети 3-10 лет: 800 мг;
Дети 10-13 лет: 1000 мг;
Подростки 13-16 лет: 1200 мг;
Юноши и девушки 16-25 лет: 1000 мг;
Активно тренирующиеся спортсмены: 1200 мг;
Женщины 25-50 лет: 800 мг;
Беременные и кормящие женщины: 1500-2000 мг;
Женщины старше 50-ти лет: 1000-1200 мг;
Мужчины 25-65 лет: 800 мг;
Мужчины старше 65-ти лет: 1200 мг.

Дополнительный прием кальция рекомендуется при интенсивном росте, больших физических нагрузках, нарушениях процесса минерализации костной ткани, повышенной кровоточивости, аллергиях, неврозах, туберкулезе.

Значительно возрастает потребность в нем при курении.

При повышенной свертываемости крови, склонности к образованию тромбов в кровеносных сосудах суточное потребление кальция снижают.

К чему приводит нарушение баланса кальция в организме

Запасы кальция в организме должны обязательно пополняться, так как он является жизненно важным веществом. Но чтобы предупредить его дефицит и не допустить переизбытка следует строго соблюдать баланс и обеспечить равномерное поступление минерала в организм.

Последствия дефицита кальция

О дефиците свидетельствует концентрация кальция в крови менее 2,2 ммоль/л. Это бывает при заболеваниях, приводящих к хронической потере кальция или нарушению его освобождения из костей, при длительном соблюдении низкокалорийных диет.

Недостаток кальция приводит к рахиту и задержке роста у детей, искривлению костей, нарушению свертываемости крови и ломкости капилляров.

Люди с хроническим дефицитом кальция часто болеют инфекционными заболеваниями, плохо переносят физические и умственные нагрузки, страдают судорогами мышц, кровоточивостью десен, множественным кариесом зубов.

Наиболее тяжелые заболевания, вызванные дефицитом кальция – это остеопороз (нарушение структуры и снижение плотности костной ткани) и остеомаляция (размягчение костей).

Ослабление нервной ткани при недостатке минерала в подростковом возрасте позже значительно повышает риск развития рассеянного склероза.

Такие симптомы, как ломкость волос и ногтей, крошение зубов, хроническая усталость, боли в суставах, частые переломы могут свидетельствовать о дефиците кальция. Но, прежде чем восполнять его потери, необходимо обязательно обратиться к врачу для определения степени и причины недостаточности, подбора наиболее подходящих кальцийсодержащих препаратов при необходимости.

Последствия избытка кальция

О переизбытке свидетельствует концентрация кальция в крови свыше 2, 6 ммоль/л. Так бывает при повышенной всасываемости минерала из желудочно-кишечного тракта или его избыточном поступлении в организм с кальцийсодержащими препаратами.

Вследствие этого развивается гиперкальцемия, ведущая к образованию камней в почках и мочевом пузыре, нарушению свертываемости крови, снижению иммунитета.

Кальций в молочных продуктах

Молочные продукты традиционно считаются основным источником естественного поступления кальция в организм человека, хотя по его содержанию занимают далеко не лидирующие позиции.

При условии отсутствия непереносимости белка коровьего молока их употребление ничем не ограничено. Кальций из молочных продуктов эффективно всасывается в желудочно-кишечный тракт, то есть обладает высокой биодоступностью. Чем выше жирность продуктов, тем меньше в них кальция.

Содержание кальция в 100 г молочных продуктов

Сыр «Пармезан» — 1300 мг;
Сыр «Российский» — 1000 мг;
Сухое молоко – 920 мг;
Твердый швейцарский сыр – 600 мг;
Брынза 5% жирности – 550 мг;
Плавленый сыр – 450 мг;
Сгущенное молоко – 243 мг;
Молоко коровье 1,5 % жирности – 147 мг;
Молоко козье – 143 мг;
Мороженое сливочное – 140 мг;
Кефир 1,5 % жирности – 115 мг;
Творог 5% жирности – 112 мг;
Кефир, йогурт 3% жирности – 110;
Молоко коровье 3% жирности – 100 мг;
Сливки, сметана – 90 мг.

Кальций в растительных продуктах

Рекордным считается содержание кальция в составе продуктов растительного происхождения. Богаты им некоторые семена растений, употребляемые человеком в пищу, практически все орехи, такие бобовые культуры как фасоль, бобы, чечевица, горох и соя.

Немного меньше кальция в овощах и фруктах, зелени, злаках, зато в них содержится много витаминов и микроэлементов, позволяющих организму легко усваивать кальций.

Содержание кальция в 100 г растительных продуктов

• Семена и орехи:

Мак – 1438 мг;
Кунжутное семя – 975 мг;
Семя льна – 255 мг;
Миндаль – 282 мг;
Бразильский орех – 160 мг;
Фисташки – 135 мг;
Семена подсолнечника – 116 мг;
Фундук – 114 мг;
Грецкий орех – 94 мг;
Арахис – 92 мг.

• Бобовые и зерновые культуры:

Соевые бобы – 240 мг;
Фасоль белая вареная – 90 мг;
Бобы – 80 мг;
Горох – 60 мг;
Фасоль красная вареная – 28 мг;
Чечевица вареная – 19 мг;
Горошек зеленый – 15 мг;
Крупа ячневая – 80 мг:
Овсяные хлопья – 50 мг;
Кукурузные хлопья – 43 мг;
Рис – 33 мг;
Гречка – 21 мг;
Манная крупа – 18 мг;
Перловая крупа – 15 мг.

• Овощи и зелень:

Базилик – 370 мг;
Петрушка – 245 мг;
Капуста белокочанная – 210 мг;
Чеснок – 181 мг;
Укроп – 126 мг;
Брокколи – 105 мг;
Оливки зеленые – 88 мг;
Лук зеленый – 86 мг;
Помидоры – 40 мг;
Редис – 39 мг;
Салат листовой – 37 мг;
Морковь – 35 мг;
Лук репчатый – 30 мг;
Огурцы — 17 мг;
Перец сладкий – 8 мг;
Картофель – 6 мг.

• Фрукты, сухофрукты и ягоды:

Финики сушеные – 144 мг;
Курага – 80 мг;
Инжир — 54 мг;
Изюм – 50 мг;
Апельсины – 42 мг;
Малина – 40 мг;
Киви – 38 мг;
Земляника – 37 мг;
Смородина – 30 мг;
Виноград – 25 мг;
Абрикос – 21 мг;
Персики – 20 мг;
Груша – 19 мг;
Яблоки, дыня – 16 мг;
Бананы – 15 мг;
Арбуз – 14 мг.

Кальций в мясных и рыбных продуктах, яйцах

При организации сбалансированного питания, способствующего поступлению и усвоению оптимального количества кальция, нельзя обходить вниманием продукты животного происхождения.

В одном курином яйце содержится 27 мг кальция и большое количество прочих микроэлементов и витаминов, помогающих его усвоению. На 90 % из карбоната кальция состоит яичная скорлупа и многие советуют применять ее в качестве естественной добавки к пище в молотом виде. Однако это нерастворимое соединение, которое практически не усваивается организмом.

Содержание кальция в 100 г рыбы и морепродуктов

Сардины в масле – 420 мг;
Макрель (консервы) – 241 мг;
Крабы – 100 мг;
Креветки – 95 мг;
Устрицы, анчоусы — 82 мг;
Скумбрия – 66 мг;
Сельдь, карп – 50 мг;
Кальмар – 40 мг;
Треска, семга, щука – 20 мг;
Лосось – 10 мг.

Содержание кальция в 100 г мяса и мясных продуктов

Колбасы и сосиски вареные – 30 мг;
Мясо цыпленка – 28 мг;
Мясо кролика – 16 мг;
Куриное мясо – 14 мг;
Ветчина, копченые колбасы – 11 мг;
Говядина – 10 мг;
Баранина, говяжья печень – 9 мг;
Свинина жирная – 8 мг.

Биодоступность кальция в продуктах

Кальций считается трудноусвояемым элементом, обеспечить его поступление в нужном количестве достаточно сложно. Биодоступность – это такое количество вещества, которое может усвоиться организмом из продуктов питания на самом деле.

Многие продукты питания, богатые кальцием, содержат и специфические вещества, затрудняющие его усвоение: щавелевую и фитиновую кислоту, пищевые добавки, соли натрия, крахмал, клетчатку. Поэтому при выборе продуктов необходимо учитывать показатели биодоступности.

Усвоение кальция из продуктов в процентах

Цельнозерновой хлеб – 82%;
Брокколи – 61%;
Капуста белокочанная – 49%;
Пшеничные отруби – 38%;
Молоко цельное – 32%;
Сыр твердый – 32%;
Фасоль красная – 24%;
Фасоль белая – 21%;
Семена кунжута – 21%;
Миндаль – 21%;
Ревень – 8%;
Шпинат – 5%.

Что затрудняет усвоение кальция

Кальций плохо усваивается из всех рафинированных продуктов, мешают его усвоению крахмал и клетчатка, поэтому молочные продукты полезнее есть отдельно от каш и овощей.

Он плохо усваивается из бедной белком и витаминами пищей, затрудняет этот процесс избыточное потребление соли, сахара, газированных напитков и курение.

Хуже усваивается при избытке жиров, так как образует с ними нерастворимые соединения, а также из-за приема препаратов железа или магния, антацидов, при нарушениях работы щитовидной железы.

Усиливают выведение кальция все мочегонные средства.

Употребление большого количества шоколада, какао и кофе, злоупотребление алкоголем ведет к быстрому вымыванию минерала.

Антибиотики разрушают минерал, а снотворные средства сильно снижают его уровень.

Витамины и микроэлементы, способствующие усвоению кальция

Для хорошего усвоения кальция необходимо правильно сочетать продукты с необходимыми витаминами и микроэлементами, не переедать, есть часто и маленькими порциями, больше бывать на свежем воздухе в светлое время суток.

Помогает его усвоению витамин D, который синтезируется кожей при воздействии солнечного света, содержится в сливочном масле, печени трески, скумбрии, камбале, яичном желтке, нерафинированном подсолнечном масле, а также витамины А, Е и С, содержащиеся в овощах и фруктах.

Чтобы он усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточное количество магния и солей фосфора. Магния много в гречке и пшенице, бобовых культурах, лесных орехах, арбузах, соевой муке, ржаном хлебе, халве. Фосфор содержится в морской рыбе, нежирном мясе, бобовых культурах, пшене, орехах, грушах.