Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня моя статья адресована людям, перешагнувшим рубеж полувека. Древние греки утверждали: «Движение – это жизнь», и были правы. В этой статье, я расскажу вам о простой гимнастике для пожилых людей, которая не только поможет сохранить активность и жизнерадостность, но и даст возможность избавиться от достаточно сложных нарушений в работе вашего организма.
Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:
Гимнастика для пожилых людей
К сожалению, после пятидесяти лет, организм начинает поддаваться возрастным изменениям и уже успевает «накопить» целый ряд хронических заболеваний. Любая болезнь несет множество неприятных симптомов, появляется
Исследователи доказывают, что люди, постоянно делающие утреннюю гимнастику, гораздо дольше сохраняют бодрость духа и способность работать. Такие старики выгодно отличаются внешне. У них «блестят глаза», хорошее самочувствие пробуждает настроение, а значит, и общение с окружающими делается более легким.
Оздоровительная гимнастика для пожилых от 90-летней мамы доктора Мясникова
При регулярном выполнении физических упражнений, удается намного облегчить многие возрастные заболевания, такие как:
Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника. Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов. Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время. Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.
Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:
В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни
Для пожилых людей, которые долгое время не занимались гимнастикой, я рекомендую именно этот комплекс, поскольку он укрепляет организм в целом и готовит организм к последующим сложным упражнениям.
Главным условием успешности применения этой гимнастики, является регулярность. Не спешите, не перетруждайтесь, выполняйте упражнения с удовольствием.
Каждое из этих упражнений выполняется очень просто, но оказывает очень ощутимую пользу:
Как выполнять упражнения
Болезни суставов в возрасте 50+, далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:
Все упражнения следует выполнять от трех до восьми минут, постепенно наращивая время.
Гимнастика для укрепления тела
Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:
gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">
Упражнения для профилактики заболеваний
Для того чтобы физические нагрузки принесли максимальный результат, необходимо обратить внимание на несколько нюансов:
Гимнастика при остеопорозе
Видео поможет вам правильно выполнить весь комплекс упражнений.
В заключении хочу пожелать вам, начать заниматься гимнастикой, как можно раньше. Не бойтесь, через неделю вы увидите первый результат. Обязательно поделитесь комплексом упражнений с друзьями и подругами. Подписывайтесь на обновления нашего блога. Будьте здоровы. Всего вам доброго.
Всем известна аксиома «движение – жизнь». Действительно, чтобы жить, надо постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро встает вопрос о движении для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все сериалы подряд и причин не вставать с дивана много: болячек большой букет. Однако надо двигаться, чтоб жить качественно, иметь ясный ум, . И совсем необязательно, чтоб это был набор каких-либо физических упражнений. А вот оздоровительная совсем не помешает.
Основной проблемой пожилых людей является чувство своей ненужности обществу. Важно в этот период найти себе сторонников, заняться любимым делом, освоить компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru:
Народная Мудрость, Медицина и Опыт
Пробуждение по утрам является переходом от сонного состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается по времени, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов.
Для того чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя гимнастика. Цель ее активизировать нервную систему, передав импульсы от мышц к головному мозгу. Чем больше будет задействовано в утренней разминке мышц, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастику кому за 50 подобраны упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, поддержать красивую осанку, восполнят недостаток движения, увеличивая тонус мышц.
Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.
Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.
Не переусердствуйте, вы должны получить радость и , а не усталость и желание лечь снова.
Одежда должна быть удобной.
Соблюдайте спокойное дыхание.
После занятий хорошо принять водные процедуры.
Этот комплекс должен охватить все группы мышц.
Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день.
Конечно, в течение дня необходимо выбрать время и пройтись пешком по свежему воздуху. Ходить надо в любом возрасте зимой и летом, невзирая на погоду. Прогулка должна продолжаться не менее часа. Полезна ходьба в быстром темпе.
Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит насыщение кислородом тканей и всех клеточек, увеличивается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает наладить работу системы пищеварения, справится с запорами. Словом, ходьба увеличивает жизненную силу, уменьшает синдром усталости, поднимает настроение, является хорошей .
Совмещая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно повысите качество жизни. Важно в тренировке наращивать нагрузки. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!
Помните, что гимнастику можно делать всем: при любом возрасте и заболевании. Здоровья вам!
Пожилой возраст ассоциирован с множеством хронических заболеваний, которые были «скоплены» за предыдущие годы.
Обычно речь идет о патологиях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Медленно, но неуклонно годы берут свое: организм изнашивается, и болезни становятся диктаторами, определяющими всю последующую жизнь пациента пенсионного возраста.
Между тем, все не так плохо.
Чтобы не дать заболеваниям взять верх, важно поддерживать оптимальный уровень физической активности.
О каких же комплексах упражнений идет речь, зачем их вообще выполнять и каковы основные правила?
Существует несколько основных целей, которые преследуются при назначении немолодому человеку ЛФК:
1) Поддержание в тонусе скелетной мускулатуры.
2) Обогащение крови кислородом. С возрастом жизненный объем легких снижается, концентрация кислорода в крови падает. Это плохо сказывается на сердце и всех тканях организма в целом.
3) Тренировка сердечнососудистой системы. Здесь важно не переусердствовать, поскольку сердце - «аппарат», требующий тонкого подхода.
4) Профилактика атеросклероза. В ходе гимнастических упражнений сосуды расширяются, это благотворно сказывается на кровообращении.
5) Улучшение работы кишечника. В результате выполнения тренировочных упражнений улучшается перистальтика кишечника. Это немаловажно, когда пациенту идет не первый и не второй десяток. У пожилых людей часто наблюдаются проблемы со стулом.
Описанные цели являются одновременно и причинами, почему стоит заниматься лечебной физкультурой в преклонные годы.
Комплексы упражнений, про которые речь идет ниже, считаются щадящими. Они отлично подходят не только пожилым людям, но и лицам старческого возраста.
Интересный факт! Для справки, в медицинской науке «пожилыми» считаются лица, в возрастном диапазоне от 60 до 70 лет, от 70 до 80 наступает возраст «старческий», лицо, перешагнувшее восьмидесятилетний рубеж считается долгожителем.
Комплекс №1
Это комплекс щадящих упражнений, тренирующих и укрепляющих все основные группы мышц.
1) Упражнение «маятник». Исходное положение - стоя. Ноги на уровне плеч. Неспешным движением опустить голову, расслабить мышцы шеи. Начать совершать легкие маятникообразные движения влево и вправо.
2) Позиция та же самая. На счет «один» положить голову на правое плечо, коснуться ухом плеча. Если сразу не получается - насильно опускать голову не нужно. Форсирование ни к чему хорошему не приведет. В этом случае амплитуду наращивают постепенно, все глубже и глубже прогибая шею.
3) Поза идентична. Запрокинуть голову назад. Совершить вращательные движения.
4) Встать в удобную позу. Кисти расположить на плечах. Совершать вращательные движения руками, согнутыми в локтях. По 5 раз в обе стороны будет достаточно.
5) Теперь необходимо убрать кисти с плеч. Руки развести в разные стороны и согнуть в локтях, будто бы готовясь заключить кого-то в объятия. Совершить круговые движения в обе стороны (по 5-6 раз).
6) Встать ровно, ступни свести вместе. На выдохе максимально глубоко прогнуть спину назад. Задержаться в подобном положении на некоторое время, затем совершить выдох и вернуться в первоначальную позу.
7) Встать ровно, руки согнуть и поместить на пояс, носки развести в разные стороны. Ноги согнуты в коленях. На счет «один» совершить полуприседание, на счет «два» вернуться в исходную позу.
8) Встать в удобную позу. Ноги вместе, не разводить. На счет «один» по готовности выполнить полное приседание. Руки при этом должны совершить круговое движение и вернуться в исходное положение. На счет «два» выпрямиться и по ходу выпрямление совершить обратное круговое движение руками.
Это самые простые упражнения гимнастики для пожилых
Комплекс №2
Второй комплекс также подходит для всех пожилых людей, за исключением тех, кто пережил перелом шейки бедра.
1) Сесть на пол (перед этим желательно подложить что-нибудь теплое, лучше коврик). Ноги развести в стороны на максимально возможное расстояние друг от друга. Совершить тянущиеся движения то к одной, то ко второй ногам, стараясь ухватить носок руками.
2) Сесть, ноги свести вместе. Спина прямая. Руки разведены в стороны. На счет «один» совершить наклон и одновременно тянуться руками к носкам. На фото гимнастики для пожилых показана правильная поза:
3) Поза почти идентична той, которая представлена в упражнении 1. Только в данном случае одну ногу следует подогнуть к себе и поместить ее в области таза. Теперь необходимо совершать тянущиеся движения к выпрямленной конечности. Чтобы лучше сориентироваться, следует обратиться к следующему фото гимнастики для пожилых
4) Сесть ровно, ноги свести вместе. Туловище на счет «один» повернуть вправо, максимально совершая скручивающее движение. На счет «два» вернуться в первоначальную позу. Повторить, согнувшись в другую сторону.
5) Занять полулежащую позицию. Поднять правую ногу на десять-двадцать сантиметров от пола. Начать совершать вращательные движения «вправо-влево». То же самое повторить, работая с другой конечностью.
Комплекс №2 отличается большей сложностью, поэтому рекомендован не всем. Выполнять упражнения этого комплекса рекомендуется в период между обострениями заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнения следующего цикла отличаются комплексностью и подходят пациентам любого возраста. Важно правильно их выполнять.
1) Сесть на стул. Руки положить на колени, спина прямая. Начать вдыхать воздух. В это время руки медленно поднять к плечам, затем развести в разные стороны, подняв ладони вверх. На выдохе руки вновь неспешно поместить на плечи. Повторить 3-6 раз. Это упражнение разминочное, позволяет расслабить мышцы.
2) Встать, опереться на спинку стула. На счет «один» поднять правую ногу. На счет «два» ногу опустить. Повторить то же с противоположной ногой.
3) Руки развести в стороны, образуя букву «Т». Начать совершать легкие вращательные движения конечностями, сгибать руки нельзя.
4) Положить руки на живот. На счет «раз» максимально его «надуть», стараясь сдвинуть руки с места. Противодействовать руками, сомкнутыми в замок. На счет «два» расслабиться, максимально втянуть живот в себя.
5) Взять мяч небольшого размера. При отсутствии мяча подойдет другой шарообразный объект: апельсин, яблоко и др. Поместить его под колено, предварительно подняв ногу в бедре и согнув в колене. Вернуть ногу бедро в исходное положение. Все это время удерживать мяч.
6) Выпрямить спину, встать ровно. Взять мяч в руку. Обе руки завести за голову. Передать шарообразный объект в другую ладонь, выпрямить руку с мячом, затем отдать его обратно.
7) Встать ровно, руки выпрямить. Совершать вращательные движения кистями и стопами.
8) Положение - любое. Лучше стоя. На счет «раз» напрячь все мышцы тела до предела. На счет «два» расслабиться.
9) Встать ровно. Ноги на уровне плеч. На счет раз выпрямить левую ногу и правую руку. Зеркально повторить то же самое с противоположными конечностями.
10) Лечь на живот. Руки поместить на крестец. На счет «один» выгнуться дугой. На счет «два» вернуться в первоначальную позу.
11) Лечь на спину. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
12) Совершить круговые движения тазом. По 10 раз в каждую сторону.
Ещё один комплекс упражнений для пожилых описан в видео:
В интернете и специализированных изданиях существует много описаний гимнастики для пожилых. Выполняя эти и другие упражнения важно соблюдать правила.
Резко начинать занятия нельзя! Не стоит чрезмерно усердствовать. Рекомендуется начать выполнять упражнения с 2-4 раз, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.
Упражнения лучше всего выполнять вечером, около 16-18.00. Польза от таких «экзерсисов» будет максимальной.
Не стоит есть за час до упражнений. Лучше всего не употреблять пищу и часом позже окончания занятий.
Если наблюдаются боль, дискомфорт, иные неприятные ощущения, занятие следует прервать и обратиться к врачу. Это говорит о том, что комплекс не подходит.
Гимнастика для пожилых станет хорошим оздоровительным мероприятием. Важно правильно выполнять упражнения, желательно под присмотром опытного врача ЛФК.
Лечебная физкультура очень важна для пожилых, потому что позволяет продлить жизнь и активность. В солидном возрасте люди подвержены множеству хронических заболеваний. Молодой организм обладал достаточной силой и просто не давал им проявлять себя.
В пожилом возрасте, к сожалению, такой возможности нет. Но не стоит отчаиваться. Можно и в этом возрасте успешно противостоять им. А в этом существенную помощь окажет специальный комплекс упражнений. А читайте об углеводах.
Пожилому человеку, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. А вот лечебная физкультура необходима. Она поможет поддержать уровень двигательной активности, что непременно пойдет только на пользу. Лечебная физкультура для пожилого человека будет посильной нагрузкой и принесет немало пользы.
Приводимый ниже комплекс, состоит из нескольких общедоступных облегченных упражнений.
Использование такого комплекса упражнений позволит обеспечить пожилого человека необходимой физической нагрузкой. Если выполнять их ежедневно, то через некоторое время можно почувствовать себя гораздо лучше.
Заметно станет бодрым общее состояние, меньше будут беспокоить различные болезни. Вновь проснется интерес к жизни, а все окружающее будет восприниматься с позитивным настроем.
Старение - физиологический процесс, сопровождающийся закономерно возникающими в организме возрастными изменениями, характер которых наследственно запрограммирован. Эти изменения распространяются и на физиологические механизмы регуляции гомеостаза, ограничивая адаптационно - компенсаторные реакции организма. В результате, снижается способность организма поддерживать гомеостаз, снижается устойчивость к стрессу и, наконец, нарастающая возрастная дестабилизация жизненных функций заканчивается смертью.
Для процессов старения характерна гетерокинетичность , т.е. разная скорость развития возрастных изменений в различных тканях; гетеротопность - неодинаковая выраженность процессов старения в различных тканях и органах; гетерохронность - неодинаковое во времени появление выраженных признаков старения в различных тканях, органах и системах.
Наука о старении организмов называется геронтологией, а ее раздел, изучающий особенности болезней у людей пожилого и старческого возраста - гериатрией.
Принятая периодизация возраста относит мужчин от 21 года до 60 лет и женщин от 20 до 55 лент к зрелому возрасту. В нем выделяют два периода. К первому относят мужчин 21-35 лет и женщин 20-35 лет. Он характеризуется прекращением роста, оптимальным уровнем развития всех функций организма. Второй период зрелого возраста (для мужчин 35-60 лет, для женщин – 35-55 лет) характеризуется постепенным появлением признаков старения и заболеваний, присущих стареющему организму, повышается вероятность смерти от них.
К пожилому возрасту относят мужчин от 60 до 75 лет и женщин от 55 до 75 лет. Этот период характеризуется нарастанием признаков старения и заболеваний, свойственных этому возрасту (атеросклероз, гипертоническая болезнь и др.). К старческому возрасту относят мужчин и женщин после 75 лет; к долгожителям после 90 лет.
Кроме календарного выделяют биологический возраст, под которым понимают биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных, функциональных, регуляторных особенностей и адаптационных механизмов. Для оценки биологического возраста сравнивают индивидуальные величины показателей функций разных органов исследуемого человека со средними величинами этих показателей, характерными для населения, длительно проживавших на этой территории. В качестве тестов старения для определения биологического возраста предложены:
1. снижение ЖЕЛ;
2. оценка интеллектуальных способностей (специальные шкалы);
3. оценка аккомодации хрусталика;
4. способность к статической балансировке (способности человека стоять на одной ноге с закрытыми ногами).
На продолжительность жизни влияет :
Профессиональные вредности;
Тяжелый физический труд;
Частые болезни;
Злоупотребление чаем, кофе (выброс катехоламинов);
Контролируется генетически.
У женщин темпы старения выражены меньше, чем у мужчин (Х-хромосома повышает надежность работы генетического аппарата клеток у женщин).
С середины 20 века шесть заболеваний являются основной причиной смерти 80-85% людей: болезни сердца, рак, кровоизлияние в мозг, пневмония, грипп и общий атеросклероз.
Теории старения . Существует более 100 теорий старения и все их можно условно разделить на две больших группы: клеточные и системные.
Наиболее популярные клеточные теории :
Теория соматической мутации - накопление в генах соматических клеток мутации, возникающих под действием повреждающих агентов (радиация);
Генетическая мутационная теория - ухудшение функционирования генетического аппарата клеток (нарушена репарация ДНК), теория накопления генетических ошибок;
Теория свободных радикалов (причиной старения считают интенсификацию процессов перекисного окисления липидов).
Наиболее популярные системные теории :
Теория избыточного накопления различных веществ в тканях и органах (кальция, коллагена), мешающих нормально функционировать организму;
Теория накопления липофусцина (старческого пигмента) продукта перекисного окисления липидов преимущественно в аэробных тканях (сердце, головной мозг);
Теории старения иммунологические и аутоиммунологические - нарушение различий иммунных механизмов организма «своего» и «чужого», что приводит к депрессии локусов хроматина, определяющего синтез антител прежде всего в ЦНС (гипоталамусе).
Изменения, происходящие с возрастом :
1. Снижение массы тела стареющих людей за счет атрофии поперечнополосатой мускулатуры, печени, почек, лимфоидной ткани, пороза костей (деминерализации 30-50%), объема внутриклеточной воды и увеличение процентного содержания жира. Так у мужчин после 35 лет имеет место увеличение на 0,2-0,8кг ежегодно, примерно до 60 лет.
2. Изменяются функции клеток : снижается способность ДНК к репарации, снижается количество синтезируемых РНК, количество лизосом, цитоплазматических белков, митохондрий, мембранных рецепторов.
3. В стареющем организме имеет место иммунодефицит , снижение активности клеточного и гуморального иммунитета.
4. С возрастом снижается количество еr и Нb, кислородная емкость крови , наблюдается дефицит железа, фолиевой кислоты и витамина В 12, что связывают с развитием атрофического гастрита. После 40 лет увеличивается прокоагулянтная функция крови и интенсивность внутрисосудистого тромбообразования.
5. После 25 лет максимальное потребление кислорода организмом постоянно уменьшается и к 55 годам оно ниже на 27%, чем у 20 летних, в результате изменяются функции ССС: снижается ЧСС, МО, уменьшается сократительная активность сердца, ударный объем, повышается АД. Сосуды уплотняются, уменьшается количество функционирующих капилляров, их просвет сужается, увеличивается общее время кругооборота крови. Увеличивается ОПС, снижается тонус и эластичность венозного русла.
6. Органы дыхания снижают свои функции в ходе старения не так интенсивно. Максимальная вентиляция легких в единицу времени между 20 и 80 годами уменьшается на 40 %. ЖЕЛ у женщин к 70-80 годам уменьшается в среднем на 30%, у мужчин на 50% и более. Нарастает ригидность грудной клетки, уменьшается сила дыхательных мышц и эластичность легких, ухудшается бронхиальная проходимость, учащается ритм дыхания, становится поверхностным, развивается старческая эмфизема.
7. Органы пищеварения : снижается секреция желудочного сока, наблюдаются явления атрофического гастрита, с уменьшением как общей, так и свободной кислотности. В панкреатическом соке уменьшается содержание протеолитических ферментов: липазы, амилазы вследствие ослабления секреторной функции, снижен и ее секреторный ответ на гуморальные стимулы. Ворсинки тонкого кишечника становятся короче, что уменьшает зону абсорбции и ухудшает процессы всасывания. Моторная функция кишечника уменьшается, особенно толстого, вследствие ослабления активности центров пояснично-крестцового отдела. Нарушение секреторной и моторной функции способствует размножению в ЖКТ патогенных для человека микроорганизмов. С возрастом уменьшается моторная функция желчного пузыря и его способность к эвакуации желчи, снижается детоксикационная функция печени.
8. Эндокринная система : снижается продукция гормонов, их концентрация, уровень связывания их с рецепцией клеток (снижение гормонов щитовидной железы, поджелудочной, половых желез, коры надпочечников и эпифиза).
9. Ухудшение функций почек связывают со сдвигами в системе кровообращения (склеротические изменения сосудов), так у 80-летнего человека от 30 до 40 % нефронов склерозированы. У стариков объем гломерулярной фильтрации, плазменный кровоток, концентрационная способность почек снижаются почти на 50%.
10. С возрастом снижается основной обмен , нарушаются процессы акклиматизации, происходит разбалансировка температурного центра в гипоталамусе.
11. После 40-45 лет уменьшается общая масса костей, развивается остеопороз (снижается матрикс и число перекладин, хотя кальцификация костной ткани изменяется мало). При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются на 10-15 лет. Изнашиваются хрящи, что ведет к процессам развития остеоартрита.
12. Изменения в ЦНС и психике развиваются сравнительно медленнее, так лишь между 60-70 годами начинает уменьшаться вес мозга и его объемы, уменьшается поверхность коры мозга. С возрастом снижаются возможности в выполнении движений, требующих силы, концентрации, равновесия и скорости. В результате 51% стариков значительно ограниченны в физической активности. Физическая тренировка предотвращает эти процессы, поддерживая мышечную силу.
Задачи ЛФК :
Оказывать тонизирующее действие на нервную систему;
Стимулировать деятельность ССС и дыхательной систем;
Улучшить процессы обмена веществ;
Укрепить мышечную силу и подвижность в суставах;
Поддержать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.
Выделяют 3 группы по состоянию здоровья и физической подготовленности для занятий ЛФК:
1группа состоит из людей без отклонений в состоянии здоровья, с маловыраженными инволютивными изменениями и достаточно высоким уровнем физической подготовки (20-25 человек в группе);
к 2 группе относят лиц, имеющих удовлетворительную физическую подготовку и небольшие отклонения в состоянии здоровья, соответствующие возрастным изменениям (12-15 человек в группе);
3 группа формируется из лиц, имеющих наряду с выраженными инволютивными изменениями и отклонениями в состоянии здоровья, сниженную адаптацию к физическим нагрузкам (12-15 человек в группе).
В занятиях с лицами среднего и пожилого возраста используются: основная гимнастика; упражнения прикладного характера (ходьба, бег, прыжки, метания); ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, подвижные и спортивные игры, туризм, спокойная гребля.
Основная гимнастика включает:
Элементарные упражнения для развития силы, растягивание, расслабление;
Упражнения с отягощением (палки, булавы, гантели, набивные мячи);
Упражнения на снарядах (стенке, скамейке, бревне), смешанные висы и упоры;
Некоторые упражнения в сопротивлении с партнером;
Броски и ловлю мяча;
Упражнения в равновесии.
Ходьба : улучшает нервную, ССС и дыхательную системы, длительно поддерживает работоспособность двигательных центров. Рекомендуется как самостоятельное занятие с чередованием спокойного и ускоренного темпов. Для 1 группы - расстояние 7-10км, продолжительность 70-100 мин., для 2 группы - расстояние 5-7км, продолжительность 60-75 мин., для 3 группы расстояние 3-4км, продолжительность 30-40 мин.
БЕГ : Как самостоятельное занятие бег « трусцой» можно разрешить в 1 и 2 группе после медицинского осмотра. Во 2 группе должна быть проведена подготовка к беговым упражнениям в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с пробежками. В 3 группе медленный бег незначительной продолжительности.
Пряжки . Ациклический вид упражнений, требующий хорошей координации движения. Проводят предварительную подготовку, в которую включают укрепление мышц ног, особенно голеностопного сустава. В 2 группе прыжки строго дозируются и полностью исключаются в 3 группе.
Метание . Совершенствует координацию движений, точность, меткость; улучает подвижность в плечевом суставе, укрепляет мышцы пояса верхних конечностей и туловища. Для метания используют малые волейбольные мячи, набивные мячи, палки.
Ходьба на лыжах . Зависит от техники владения, рельефа местности и климатических условий. Существует 4 варианта (от ходьбы по ровной местности, 30-40 мин, без ветра, в медленном темпе и до походов протяженностью 16-17км).
Катание на коньках . Зависит от владения техникой, применяется в нескольких вариантах (от 20-30 мин с опорой на спинку специальных санок до 2-3км в среднем темпе и фигурное катание).
Плавание . Начинают при температуре воды 21-22° и адаптируют до 18-17°. Состоит из вводной части (упражнения на суше и в душе в течение 20-25 мин.), основной части («освоение воды», изучение технике плавания, игры в воде в течение 20-30 мин.) и заключительной части (свободное плавание в течение 7 -10 мин.).
Гребля . Применяют для 1 и 2 групп. Начинают от 20-30 мин и постепенно увеличивают до 1,5 -2 часов, расстояние также увеличивают постепенно (от 2 до 5км).
Игры . Используют малоподвижные, подвижные и спортивные (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Участие в играх у занимающихся зависит от состояния здоровья, возраста и владением техникой.
Туризм . К туристическим походам допускаются лица 1 и 2 группы после медицинского осмотра и предварительной тренировки, сочетают с гимнастическими упражнениями, ходьбой на лыжах, плаванием, легкой атлетикой, греблей. Комплексные занятия проводят круглогодично 2-3 раза в неделю. По 45- 90 мин.
Методические указания .
1. ОРУ должны носить динамический характер, не требующий длительного статического напряжения мышц.
2. Противопоказана длительная силовая работа с элементами натуживания (ухудшение питания сердечной мышцы).
З. Занятия, предъявляющие к ССС и дыхательной системам повышенные требования выполняют после тщательного медицинского осмотра.
4. Выполняют с осторожностью упражнения с наклонами головы и туловища, постепенно увеличивая амплитуду.
5. Следует избегать длительного пребывания в одной стойке, т.к. это ухудшает кровоснабжение нижних конечностей.
6. Необходимо чередовать ИП. При положении лежа на спине головной конец приподнимается.
7. Занимающиеся лица должны приобрести навык умелого сочетания ритма дыхания и ФУ.
8. Необходимо проводить 2 раза в год врачебные осмотры, при проведении соревнований и туризма дополнительные (3 группе принимать участие в соревнованиях запрещается).
Контрольные вопросы:
1. Что такое старение, чем оно характеризуется?
2. Какие теории старения вы знаете?
3. Какие изменения при старении происходят в организме человека?
4. Какие особенности организации занятий ЛФК с лицами пожилого возраста?
5. Особенности методики ЛФК с пожилыми людьми?
12. ЛФК в специальных медицинских группах .
Учащиеся школ, среднеспециальных заведений и вузов могут иметь разное состояние здоровья и физической подготовки. В зависимости от этих параметров на занятиях физической культурой их делят на 3 группы:
1) основная – учащиеся, не имеющие отклонений в здоровье и с хорошей физической подготовкой;
2) подготовительная – учащиеся с незначительными отклонениями в здоровье или здоровые дети со слабым физическим развитием;
3) специальная – учащиеся с хроническими заболеваниями, после травм, острых заболеваний, со значительным отставанием в физическом развитии. Выделяют подгруппы А и Б . В подгруппе А занимаются с преподавателем учебного заведения общеоздоровительными упражнениями. В подгруппе Б занимаются в районной поликлинике ЛФК.
Вшколах формируются группы по возрасту – 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 лет, а в техникумах и вузах по курсам. Оптимальными считают занятия в школах и ПТУ 2 раза в неделю по 45 мин или 3 раза по 30 мин. В вузах 2 раза по 90 мин или 4 раза по 45мин.
Формирование групп идеально по заболеваниям, возрасту, функциональному состоянию и физическому развитию детей. Если такое формирование групп не получается, то создают одну группу с заболеваниями внутренних органов, функциональными расстройствами нервной системы, зрения и слуха. Вторая группа формируется среди учащихся, имеющих заболевание ОДА, органические поражения нервной системы.
Занятие строятся по общепринятой схеме: подготовительная часть – 30-40% времени; основная – 40-60% времени и заключительная – 10-20% времени. Плотность занятия составляет 30-40% вначале и до 60-70% в конце.
В подготовительную часть входят – ОРУ, корригирующие упражнения, ДУ, некоторые специальные.
В основную – гимнастические и спортивные ФУ, игры, ОРУ.
В заключительную – спокойная ходьба, ДУ, упражнения на расслабление, внимание, малоподвижные игры.
Занятия проходят под контролем ЧСС, в начале увеличение не должно превышать 30 ударов в минуту и доводят до 130-150 ударов в минуту.
Задачи ЛФК :
· укрепление здоровья;
· правильное физическое развитие, закаливание;
· увеличение физиологической активности внутренних органов;
· улучшение физической и умственной работоспособности;
· устранение функциональных отклонений.
Для этого используют упражнения для основной группы, но ограничивают их силу, скорость и выносливость. Упражнения проводят на свежем воздухе. Дополнительно вводят ДУ, упражнения для осанки и укрепления мышц туловища.
В школах для 1-3 классов используют построения и перестроения, ОРУ с предметами и без, ДУ, ФУ на осанку, лазанье на гимнастической стенке и наклонной скамейке, ходьбу, бег, подвижные игры, ходьбу на лыжах.
В4-5 классах применяют упражнения на гимнастических снарядах, простые висы и упоры, танцевальные упражнения, прыжки в длину и в высоту с короткого разбега, ходьбу на лыжах по пересеченной местности (мальчики до 1,5км; девочки до 1км), элементы спортивных игр.
В7-8 классах в ЛФК включают усложненные гимнастические упражнения, спортивные игры, лыжи (для мальчиков до 3км, для девочек до 2км), метание мячей, гранат до 250-500г, толкание набивных мячей (для мальчиков до 3кг, для девочек до 2 кг).
В среднеспециальных заведениях в занятиях используют ОРУ с предметами и без, на гимнастических снарядах (брусья, кольца, козел), подвижные игры баскетбол, волейбол (по упрощенным правилам и с частой сменой игроков) легкую атлетику (бег, ходьба, прыжки), лыжи, плавание.
В вузах применяют строевые, ОРУ, прикладные упражнения, элементы акробатики, художественной гимнастики, упражнения на снарядах, легкую атлетику, бег с низкого старта, прыжки в высоту, толкание ядра, метание гранат, лыжи, плавание, спортивные игры, баскетбол, волейбол, туризм, ориентирование, организацию походов.
Все ФУ должны соответствовать возможностям занимающихся, ОРУ выполняются в медленном и среднем темпе, не следует включать упражнения вызывающие задержку дыхания и вызывающие натуживание особенно с заболеваниями ССС. При заболеваниях дыхательной системы следует уделять особое внимание ДУ, обучать правильному дыханию, управлению дыханием, ритму. При заболеваниях ОДА следует включать упражнения на осанку, укрепление мышечного корсета и ФУ, улучшающие подвижность в суставах. У лиц с заболеваниями нервной системы не следует применять упражнения вызывающие отрицательные эмоции, возбуждающие, перенапрягающие нервную систему.
Контрольные вопросы:
1. Какие принципы комплектования учащихся в специальные медицинские группы и задачи их физического воспитания?
2. Расскажите об особенностях организации занятий физической культурой с учащимися, отнесенным к специальным медицинским группам?
3. Чем отличается методика занятий в различных учебных заведениях и почему?
Приложение 1.