Как научится подтягиваться турнике детям. Как научить ребенка подтягиваться на турнике? Подготовка ребенка и методика для обучения. упражнений для подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

1. Планка — 2 подхода по 20-30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Комментировать статью "Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап"

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на

Еще по теме "Упражнения для ребенка: от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике":

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься... как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. попробуйте сначала отжимание с колен, так легче.

как научить ребенка отжиматься?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Как научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка...

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Спросила про подтягивания на тренировке - говорит все дети делают по 10, но тренер поддерживает Посмотрите другие обсуждения на тему " отжимание девочек 3класс(9-10)лет,сколько раз"

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький.

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. вы умеете отжиматься?

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями.. я почитала и напугалась:(лучше мы тогда будем дома на турнике висеть.. Раздел: Физкультура, закаливание (как укрепить кисти рук ребенку 3 лет). сразу всем отвечаю...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Игры, упражнения, все замечательно. Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Но у меня дочка дома на турнике училась подтягиваться сама...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру?

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Отжимание. Когда доступно детям?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7 Гимнастика после родов Мама+ Малыш. ? Упражнения для мамы с ребенком младше 6 От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Версия для печати. В стремлении научить своего малыша, развить его, сделать его лучше, чем остальные дети – родители Еще с шести месяцев можно начинать...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Потом переверните ребенка на живот и он "закроется", подтянет под себя согнутые ручки и ножки (на животе усиливается тонус сгибателей).

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой... Ответ ребенка:"Мыслей много, голова тяжелая, на руку ложится. Главная задача родителей в период адаптации ребенка к школе.

Большинство родителей хотят, чтобы их дети с ранних лет приобщались к спорту. Существуют базовые упражнения, которые им необходимо освоить, и одно из них, подтягивание на турнике - безопасное и эффективное упражнение. Оно помогает сформировать мышечный корсет, укрепить опорно-двигательный аппарат, кроме того, тренирует выносливость и силу ребенка, формирует его характер. Особенно важно это упражнение для мальчиков. Родителям, желающим справиться с тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, нужно сделать правильно. Адекватно оценивайте возможности ребенка и старайтесь сделать все, чтобы он выполнял упражнения не потому, что так надо, а потому что ему это действительно нравится.

Если вы хотите научить ребенка подтягиваться, это не всегда значит, что он тоже этого хочет. И если малыш будет противиться, вряд ли у вас что-то получится. Поэтому нужна правильная мотивация. Например, можно награждать его дополнительными минутами у компьютера, количество которых будет равно количеству выполненных подтягиваний. Поощрительные меры вы можете выбирать индивидуально, но пусть они будут - и вам проще, и ребенку приятнее.

Для подтягивания нужен турник. Лучше, если он будет находиться дома или во дворе - так количество отговорок сразу резко минимизируется. Перекладина должна иметь удобный диаметр, чтобы ребенок мог спокойно обхватить ее руками.

Перед тем как научить ребенка подтягиваться, приучите его делать разминку перед началом выполнения упражнений. Разминкой может быть бег на месте, махи руками и кистями. Размять спину можно простыми наклонами, шею - вращениями головы. Благодаря такой нехитрой подготовке малыш сможет разогреть мышцы, подготовить их к нагрузкам, что снизит риски травм, растяжений, судорог.

Оценка физического состояния ребенка

Перед тем как научиться подтягиваться на турнике ребенка, оцените его физическое состояние. Вам помогут в этом следующие меры :

• Попросите малыша подтянуться один раз. Пусть сначала он возьмется за турник обратным хватом, при котором ладони направлены на себя. Затем пусть попытается хоть немножко согнуть руки в локтях. Если хотя бы на несколько сантиметров ребенок может подтянуть свое тело - это хорошо. Это значит, что определенный уровень подготовки у него имеется, и ваша задача - только обучить его правильной технике выполнения упражнения.
• Если подтянуться у ребенка не получается, пусть просто повисит на турнике столько, сколько может. Удерживать собственный вес тоже не так уж просто, и если у него получится это делать более чем в течение минуты - это тоже неплохие результаты.
• Если ребенок не может висеть более десяти секунд, ему нужна более серьезная подготовка. Необходима тренировка кисти. В этом поможет такое приспособление, как эспандер. Пусть малыш сжимает его несколько раз в день. Он может делать это, например, за просмотром телевизора, совмещая приятное с полезным. Спустя пару недель руки малыша станут значительно крепче и смогут выдержать вес его тела.

Чтобы лучше подготовить ребенка к упражнениям, работайте над улучшением его физического состояния в целом. Полезен бег, прыжки, плавание, отжимания. Все это благотворно влияет на здоровье малыша и на формирование его характера.

Учим ребенка подтягиваться

Существует две основных техники , как научить ребенка подтягиваться на перекладине. Рассмотрим их.

Помощь постороннего

Изначально вы можете помогать малышу. Когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не нужно разрешать ему запрыгивать на турник. Собственный вес вместе с утяжелением, которое дает прыжок, для неподготовленного может стать слишком большой нагрузкой. Пусть малыш спокойно возьмется за перекладину. Для этого вы можете поднять его или установить турник на уровне его роста с вытянутыми руками.

Суть методики проста. Вам просто нужно помогать ребенку, добавляя ему силу, которой ему самому недостает для поднятия своего тела. То есть, он поднимается, а вы способствуете этому, немного приподнимая его корпус. Приподнимать малыша можно за талию, пояс или таз. Важно отыскать баланс, чтобы ребенок не расслаблялся целиком, надеясь только на вашу помощь. Прикладывайте минимальные усилия. С каждым разом тело ребенка будет становиться все более и более тренированным, и вскоре он сможет поднять корпус сам.

Шведская стенка

Еще один способ, как научиться подтягиваться ребенка - использовать шведскую стенку или имитирующие ее перекладины. При выполнении упражнения ребенок должен висеть на турнике вдоль такой стенки. Помните о разминке перед тренировкой.

Сначала малыш должен подтянуться так, чтобы подбородок его был выше перекладины. В этом ему и пригодится шведская стенка. Малыш просто умирается в стенку коленями таким образом, чтобы он мог ногами оттолкнуться от нее и приподняться выше уровня турника. Затем его задача - опустить ноги, чтобы они были лишены опоры. Потом ребенок должен максимально медленно опуститься в исходное положение. Таким образом, мышцы его будут тренироваться в обратном ходе, по мере того как его корпус будет опускаться. Это проще, но также весьма эффективно.

Как правильно подтягиваться: основы

Простые тренировки помогут научиться малышу подтягиваться самостоятельно, так как мышцы его будут уже к этому готовы. Потравив немного времени на то, чтобы понять, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться, вы также должны уделить достаточно внимания правильной технике упражнения.

Сначала ребенок должен сделать легкую разминку, затем ему нужно взять перекладину, лучше обратным хватом, и сделать вдох. Затем, выдыхая, он должен сделать рывок, чтобы немного согнуться в плечах. Небольшого угла должно хватить, чтобы ребенок начал поднимать корпус за счет сокращения мышц. Такая простая техника поможет ему научиться подтягиваться своими силами, без посторонней помощи и дополнительных приспособлений. Затем, после того как подбородок соприкоснется с перекладиной, на выдохе тело опускается в первоначальную позицию.

Стоит понимать, что одно подтягивание, которое делается правильно и полноценно, для ребенка уже является достижением. Качество важнее, чем количество, поэтому изначально нужно обучить ребенка правильной технике выполнения упражнения, а дальше все пойдет само собой. При этом существуют определенные нормативы, в соответствии с которыми мальчик семи лет должен мочь подтянуться 2-3 раза, десятилетний ребенок - 3-5 раз, в 12 лет - 6-7 раз, в 14-25 лет - 8-10 раз, а подростки старше 15 лет - 10-13 раз . Что касается девочек, то для них таких норм нет, и школьная программа физической культуры для них не включает в себя это упражнение. Оно может заменяться подтягиваниями на низкой перекладине в упоре лежа.

Конечно, желая научиться подтягиваться ребенку 10 лет или другого возраста, и малыш, и вы должны понимать, что достигнуть результатов, соответствующих нормативам, за пару недель с нуля не получится. Тренировки должны быть регулярными, и только в этом случае возможны достижения.

Малышу лучше тренироваться через день, чтобы у мышц было время на отдых и восстановление.

Учить малыша подтягиваться лучше на собственном примере. Поверьте, действия для него намного важнее слов, а родители являются образцом и ориентиром. Тренируйтесь с ним вместе, превращая занятие в увлекательное времяпровождение. Предлагаем посмотреть видео, как научить ребенка подтягиваться на турнике, которые разъяснят относительно этого вопроса многое.

12 упражнений для подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься - 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола - 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель - 20 и более отжиманий без отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Планка - 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.

Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок - по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель - небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям - около полугода, полным - год и более.

Речь - о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Время на чтение: 28 минут

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.

польза или вред?

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение "свободный вис" в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно - это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца - предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению "вис на шведской стенке".

Первые шаги

Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно "запрыгивал" на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша - взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, на турнике, расскажем ниже.

Дыхание

Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении "подтягивание на турнике" применяют два вида хвата: "ладонями к себе" и "ладонями от себя". На начальных этапах обучения следует применять первый - таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату "ладонями к себе".

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят - нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное - не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику "частых подходов", согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?

Одновременно с обучением ребенка можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения "с двух колен". Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Обучая ребенка важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.